Jalan kaki adalah olahraga paling sederhana yang bisa dilakukan siapa saja. Tapi siapa sangka, ada metode khusus dari Jepang yang sekarang viral di media sosial dan mulai menarik perhatian para pencinta gaya hidup sehat: Japanese walking.
Metode ini bukan sekadar jalan kaki biasa. Japanese walking mengombinasikan jalan cepat dan jalan santai secara bergantian selama 30 menit, sehingga tubuh mendapatkan efek latihan yang lebih optimal tanpa harus memaksakan diri.
Saking mudahnya, olahraga ini dianggap sebagai solusi bagi siapa pun yang ingin bugar tanpa drama, tanpa alat, dan tanpa biaya.
Apa Itu Japanese Walking?
Japanese walking adalah teknik berjalan kaki yang menggunakan pola interval: berganti antara jalan cepat dan jalan lambat dalam durasi tertentu.
Metode ini pertama kali diperkenalkan oleh peneliti Jepang lebih dari dua dekade lalu untuk membantu para lansia dan orang paruh baya tetap aktif, sehat, dan terhindar dari penyakit terkait gaya hidup modern seperti obesitas, tekanan darah tinggi, dan diabetes.
Dr. Irvin Sulapas, spesialis kedokteran olahraga dari UTHealth Houston, mengungkapkan bahwa Japanese walking adalah olahraga yang ramah untuk semua kalangan.
“Yang saya sukai dari Japanese walking adalah semua orang bisa melakukannya. Kamu tidak perlu olahraga intensitas tinggi yang bikin pegal untuk mendapatkan manfaatnya,” ujarnya, dikutip dari CNN.
Tidak heran jika metode ini kembali populer, terutama ketika semakin banyak orang mencari aktivitas fisik yang ringan tapi efektif.
Kenapa Japanese Walking Mendadak Viral?
Sebuah penelitian terbaru yang dirilis tahun 2025 menemukan bahwa para lansia yang rutin menjalani Japanese walking selama lima bulan menunjukkan peningkatan signifikan dalam:
- Tekanan darah istirahat yang menjadi lebih stabil
- Kekuatan otot tungkai bawah meningkat
- VO₂ max, indikator utama kebugaran jantung, membaik secara drastis
Hasil ini membuktikan bahwa Japanese walking bukan tren kosong – ada bukti ilmiah yang mendukung manfaatnya.
Selain itu, dr Sergiu Darabant, spesialis jantung dari Miami Cardiac & Vascular Institute, juga menegaskan bahwa latihan interval seperti Japanese walking memberikan efek luar biasa terhadap kesehatan jantung dan daya tahan tubuh.
“Japanese walking menarik karena mudah diakses, tidak mengintimidasi, dan cocok untuk mereka yang kurang gerak,” ujarnya.
Dengan kata lain, olahraga ini cocok untuk semua usia dan level kebugaran.
Bagaimana Cara Melakukan Japanese Walking?
Japanese walking punya pola sederhana yang bisa langsung kamu coba hari ini juga. Berikut urutan dasarnya, berdasarkan studi tahun 2007:
Pola Latihan Japanese Walking:
- 3 menit jalan cepat
Intensitas sedang–tinggi (sekitar 70% kapasitas aerobik). - 3 menit jalan lambat
Intensitas ringan (sekitar 40% kapasitas aerobik). - Ulangi pola ini hingga durasi total mencapai 30 menit.
- Lakukan 4–5 kali seminggu.
Menurut dr Darabant, melakukannya 5 kali seminggu lebih dianjurkan agar kamu memenuhi standar 150 menit aktivitas aerobik mingguan dari American Heart Association (AHA).
Bagaimana tahu kalau jalan cepat sudah cukup cepat?
- Kecepatan sekitar 6,5 km/jam
- Atau sekitar 15 menit per kilometer
- Atau sesimpel: jalan secepat mungkin tanpa berlari
Sesuaikan ritme dengan kemampuan tubuh – yang penting tetap konsisten.
Manfaat Japanese Walking untuk Tubuh dan Pikiran
Japanese walking memberikan manfaat menyeluruh, baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Berikut beberapa di antaranya:
1. Menurunkan tekanan darah
Interval jalan cepat membantu memperkuat jantung sekaligus mengatur tekanan darah dengan lebih stabil.
2. Meningkatkan kekuatan otot kaki
Gerakan repetitif pada ritme cepat-lambat melatih otot tungkai bawah secara efektif.
3. Memperbaiki kebugaran jantung (VO₂ max)
Semakin baik VO₂ max, semakin tinggi daya tahan tubuh kamu saat beraktivitas.
4. Membantu menurunkan berat badan
Latihan interval terbukti meningkatkan pembakaran kalori lebih cepat dibanding jalan santai biasa.
5. Mengurangi stres dan kecemasan
Jika dilakukan di ruang terbuka, tubuh mendapatkan bonus berupa udara segar yang membantu menenangkan pikiran.
6. Mudah dilakukan siapa saja
Cocok untuk pemula, lansia, pekerja sibuk, bahkan orang yang baru comeback olahraga setelah lama vakum.
7. Minim risiko cedera
Karena intensitasnya relatif rendah dibanding latihan lari atau HIIT.
Japanese Walking di Dalam vs. Luar Ruangan
Di luar ruangan
Paling ideal jika cuaca bagus dan jalur aman.
Manfaat tambahan yang kamu dapatkan:
- Paparan sinar matahari (vitamin D)
- Udara segar
- Efek relaksasi dari alam
dr Darabant menyebutkan bahwa berlatih di alam terbuka memberikan manfaat “100 persen lebih baik” bagi kesehatan mental.
Di dalam ruangan (treadmill)
Jika sedang hujan, jalanan licin, atau tidak ada area aman untuk berjalan, treadmill bisa jadi pilihan.
dr Sulapas menyarankan:
- Atur kemiringan 1–2% untuk meniru resistensi alami saat berjalan di luar ruangan
- Ubah kecepatan treadmill sesuai pola interval (cepat–lambat)
Tips Keamanan Sebelum Mencoba Japanese Walking
Meski sederhana, tetap perhatikan keamanan berikut:
- Konsultasikan dulu dengan dokter jika punya riwayat penyakit kronis.
- Hentikan latihan bila muncul nyeri, pusing, atau sesak napas.
- Gunakan sepatu yang mendukung dan nyaman.
- Pilih jalur dengan permukaan stabil dan aman.
- Mulai perlahan, lalu tingkatkan intensitas bertahap.
Japanese walking adalah pilihan tepat untuk kamu yang ingin hidup lebih aktif tanpa harus ikut kelas gym atau olahraga berat.
Cukup 30 menit sehari dengan pola interval, tubuh mendapat manfaat setara dengan latihan intensitas tinggi – tapi tanpa rasa intimidasi.
Jika kamu ingin memulai gaya hidup sehat tanpa ribet, ini adalah langkah pertama yang paling mudah.
